认知重构(CR):定义，工作表和例子
认知重组:这篇文章解释认知重构(CR)以一种实际的方式。
读完之后，你会明白这个强大的基础压力管理工具。这篇文章还包含一个可下载和编辑的认知重组工作表。
本文进一步介绍了认知重构的一般定义、实例和步骤。
什么是认知重构?
认知重构(CR)或认知重构是一个由美国认知行为治疗师创造的术语艾利斯等等。
艾利斯的创始人之一理性情绪疗法(RET)在他的职业生涯中，他是当时最有影响力的心理治疗师之一。认知重建是认知疗法中的一项技术。艾利斯美国精神病学家亚伦贝克被认为是它的创始人。
认知疗法假定心理抱怨源于人们选择、处理和处理信息的方式。情境并不总是焦虑障碍的原因，但这是人们感知情境和解释情境的方式。是人们自己决定了一个问题对他们来说有多重。
认知重构(CR)的定义
认知重构作为一个过程被定义为学习识别和调整不合理或不适应的思想被称为认知扭曲的心理治疗过程。
使用认知重构的思维模式的例子有:全有或全无的思维，概括，小题大做，情感推理和神奇思维。认知重构涉及使用不同的方法和策略。例如问苏格拉底式的问题和记录思想。
认知重建被用于多种类型的治疗，包括认知行为疗法(CBT)．时不时地应用这种疗法是有用的，即使对那些不觉得自己需要治疗的人也是如此。
情绪
根据艾利斯在美国，有时很难忽视由思想驱动的情绪。因此他指出理性情绪疗法(RET)是为了关掉情绪的“音量按钮”。认知重构是让人们认识到情绪会让人难以“逻辑思考”，例如在一个引发强烈情绪的情况下。
认知重构教会人们用现实的、积极的思想取代恐惧。这只能通过洞察、觉知和大量的练习来实现。
通过这种方式，人们了解到，例如，焦虑的感觉不是由理性驱动的。为了说明这一点，埃利斯对非理性思维和理性思维进行了区分。
非理性的想法
非理性的想法阻碍并导致不愉快的感觉。这整个思想流往往源于各种其他思想的复杂网络。
有了这些所谓的认知归因，人们对自己、他人、情境和事件形成了一种特定的思考方式。然后，人们能够自己确定，其他人无疑会对他们将要采取的行动做出负面反应，这就限制了他们。通过认知重组，人们学会了如何将这些阻碍性的想法转化为积极和积极的想法。
一个很好的例子是，有人害怕在大约20名同事面前做报告。有几种不理智的想法会出现:
- 我做不到，因为我从来没有做过。
- 我会忘记一切，像个傻瓜一样。
- 毫无疑问，我的脖子上会有红点，然后每个人都会看到这是我的第一次。
- 我的报告将会非常无聊，然后我的同事们会打哈欠。
- 当他们问问题时，我当然不知道答案。
- 我的同事们如果看到我紧张，就会笑话我，不把我当回事。
- 我的同事X更擅长做报告，每个人都会拿我和他比较。
Musturbatory思考
当谈到非理性思维时，人们最大的陷阱之一是“musturbatory thinking”:认为一切都是“必须的”。根据埃利斯的说法，人们会对自己这样做:没有人说你在演讲时必须表现得很聪明，你不能犯错误，你必须优秀和有经验，你必须随意和自信等等。通过认知重组，人们学会了如何停止思考“必须”，看看如果他们不再满足他们强加给自己的“必须”会发生什么。
理性的思想
当人们清楚哪些是“必须”强加给自己的时候，认知重组就能慢慢地朝着赋予自己力量并产生适当感觉的理性思维前进。认知重构教会人们揭露他们导致坏想法的认知属性。
他们最初在自我构想的论点中所拥有的感觉，可以更容易地通过这种方式被削弱。他们学会了如何以理性的方式回顾他们以前所关心的事情。通过理解他内心正在发生的事情，一个人会感觉更好，减少恐惧。
在前面的例子中，有人害怕向20个同事做报告，情况是这样的:
- 的确，我从来没有做过，但总有第一次。当我告诉大家的时候，他们会理解我很紧张。他们是我的同事，他们的意图是好的。
- 健忘是常有的事。我会随身携带小的抽认卡，上面写着我要学习的主题，如果我真的忘记了，我会说我忘了我的思路。
- 毫无疑问，我的脖子上会长出红点，但这很糟糕吗?不，因为我很努力，让别人看到也没关系。让这些位置出现，每个人都可以在做演示的时候得到这些位置。
- 如果我的同事因为我的演讲感到无聊而打哈欠，那将是非常不礼貌的。一开始，我会告诉他们这是我第一次这么做，他们可能会支持我。
- 如果他们问我一些我不知道答案的问题，我就会诚实地询问小组中是否有人知道答案。我会寻求帮助的。
- 如果我的同事嘲笑我或者不把我当回事，那将是非常幼稚和不专业的。
- 我的同事X确实更擅长演讲，但他也不得不从某个地方开始，然后他无疑也很紧张。
四个阶段
根据贝克的观点，认知重构涉及四个阶段。
- 识别具体的思想并创造思想记录:我在感知什么，我在假设什么，我在期待什么等等。通过这种认同，人们会意识到自己的非理性想法。
- 分析上述的思维过程，并检查其利弊。我自己对这些想法的消极态度是什么?涉及到哪些情绪?这些“无意识的想法”是合理的吗?或者你能从不同的角度看待问题吗?
- 看看在某种情况下最合乎逻辑或最明智的想法是什么。有其他选择吗?如果有，感觉如何?以前的思维错误变得清晰，可以转化为理性的想法，带来愉快的感觉。
- 实践和应用不同的观点。通过这种实验，人们可以体验到它对他们的感觉造成的影响。如果这带来了积极的情绪，这是一个很好的参考点，可以在以后重新思考。通过练习和反复，这些理性的想法会变成一种无意识的思维，让你变得更坚强、更自信。
当一个人想到焦虑时，他也会感到焦虑。这是很难摆脱的。恐惧、不安、愤怒、悲伤和嫉妒都是我们对自己的具体消极想法。R.E.T.注重的是思维过程和具体的思想。
认知重构具有更广泛的适用性。它不仅关注于记住以前对自己的假设，也关注于别人是如何看待自己的。在认知重组中，它是关于重组思想，想法和怀疑，意识，然后将其付诸实践。
如何进行认知重构?
除了前面描述的技巧，比如积极地进行理性思考，下面还提到了一些更流行的方法和技巧来支持认知重组。
认知重建技巧
自我监控
要改变一种行为或思维模式，重要的是要有人意识到自己并能识别错误。在很大程度上，认知重构取决于一个人注意负面情绪和想法的能力。消极的想法通常是在特定的环境下产生的，比如在考试或其他测试时焦虑发作。描述发生这种情况的时刻和地点是有帮助的。这样，为这些事情做准备就更容易了。
使用认知重组工作表进行自我监测。
质疑的假设
认知重构的另一个技巧是学会质疑某些想法和假设。这涉及到阻碍卓有成效的生活的想法和假设。通过自学或咨询治疗师，人们可以学会运用苏格拉底的方法来发现思想是否有偏见或不合逻辑。与苏格拉底提问法相关的问题有:
- 我现在持有的想法是基于事实还是情感?
- 有证据证明我的想法是正确的吗?
- 有证据表明这种想法是不正确的吗?
- 我怎样才能检验我思想的有效性呢?
- 最坏的情况是什么?我该如何回应呢?
- 有没有别的方法可以让我处理这些想法?
- 这真的是非黑即白的情况吗?
收集证据
认知重构的另一个重要元素是证据的收集，如质疑假设的技巧所示。这包括跟踪触发特定反应的事件，包括与某人在一起的人、地点、时间等信息。
成本效益分析
通过成本效益分析，一个人可以考虑保留一个特定想法的利与弊。别对自己太苛刻了。可以问的问题有:
- 叫自己白痴有什么用?
- 这种思维模式对我的情感有什么好处?
- 在实践层面上，这些想法让我付出了什么代价?他们会阻止我做某些事情吗?
- 这种想法如何提高我的表现?
认知重构综述
认知重构是改变不合理或不想要的想法的过程，被称为认知扭曲。由Albert Ellis介绍，CR现在是认知行为治疗中广泛采用的方法。
对很多人来说，忽视情绪说起来容易做起来难。认知重组帮助人们降低情绪的音量。像其他形式的治疗一样，它完全依赖于人的承诺是否成功完成。
认知扭曲的一个著名例子是:“我不能完成这个任务，因为我以前从来没有做过这个”。或者:‘我会忘记我的演讲，看起来像个傻瓜。以理性的方式思考这些问题很重要。你可能会强烈地想:“这的确是我的第一次，但凡事都有第一次。”用于促进认知重组的技术包括自我监控、质疑假设、收集支持或反对思维模式的证据，以及进行成本效益分析。
根据精神病学家Aaron Beck的说法，认知重构过程有四个阶段。首先，必须识别不利的思维模式。然后对这些思维模式进行分析，评估哪些想法有意义，哪些没有意义。最后，应用不同的想法必须练习。
认知重建工作表
使用认知重组工作表作为一个实用的工具，使用自我监控作为认知功能障碍的解决方案。它绝不能取代治疗中的专业指导，而只是用于实践目的。
轮到你了
你怎么看?认知重构对你有用吗?你认可这个实用的解释吗?还是你有更多的建议?你如何处理压力和非理性的想法?
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更多的信息
- 埃利斯,。(2003)。对非理性信念争论的认知重构．认知行为疗法:在实践中应用经验支持的技术，79-83。
- 埃利斯,。(1979)。理性情绪疗法的理论和经验基础．汤姆森布鲁克斯/科尔。
- 拉赫曼，M. E，韦弗，S. L.班杜拉，M.，埃利奥特，E.和Lewkowicz, C. J.(1992)。通过认知重组和自我生成策略来改善记忆和控制信念．老年学杂志， 47(5)， p293-p299。
如何引用这篇文章:
简斯，B和穆德，P.(2020)。认知重构(CR)．从Toolshero检索[插入日期]://www.adhassurance.com/psychology/cognitive-restructuring/
发表于:15/12/2020 |最后更新:08/11/2022
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